皆さんは最近よく眠れていますか？
「疲れているのに眠れない」「睡眠を妨害する緊張やストレス、悩みごとがある」といったように睡眠で頭を抱えている方は非常に多くいます。
私もその一人でしたが、カウンセラーの方にある方法を教えていただいた方法を試してみたところ夜が来るのが楽しみになりました。
この記事では、寝つきが悪いことに悩んでいる多くの方のために自律神経を整えて簡単に眠れる方法をご紹介します。
それが自律訓練法です！
自律訓練法の効果
自律訓練法は、１９３２年にドイツの精神科医によって生み出された自律神経を整える施術方法です。
これを習得するには練習が必要ですが、継続することによってコツを掴んでしまえば1週間から1ヶ月程で簡単に眠れるようになります。
では、この自律訓練法について簡単に説明していきます。
自律訓練法について
自律訓練法とは？
上でも記述した通り、自律訓練法は1932年にドイツの精神科医が考案した訓練式の施術法です。
この訓練の目的は、自己催眠によるリラックス状態を作り出し、自律神経のバランスを整えることです。
自己催眠と聞くと怖いイメージを持ってしまったり、身構えてしまうかもしれませんが、決して危険な方法ではありません。
薬や第三者のの支援を必要とすることなく、本人の施術によって症状を改善する効果が期待できる方法のひとつとして、多くの精神科や心療内科でも導入されている方法なのです。
好きなタイミングで訓練を行えるうえに病院に通わずとも症状を改善することができるため非常に効率的な方法でもあります。
しっかりと練習することで自分1人でもできるようになります。
期待できる効果
では、自律訓練法を行うことでどういった効果が期待できるのか、その一例をご紹介します。
個人で自律訓練法を行うことで得ることのできる効果は以下の通りです。
・ストレスへの耐性がつく
・衝動的行動の抑制、鎮静ができる
・プラス思考になる
などなど、、、
自律訓練法で得られる効果には、精神的な疲労の回復といったアフターケアから思考の変化や衝動の抑制、ストレス耐性のような物事に取り組む際の変化まで含まれています。
そのため、普段からこの訓練法を継続することによって生活のいたるところで効果を実感することができます。
是非毎日の習慣に取り入れてほしい方法でもあります。
自律訓練法の方法
自律訓練法には多くのメリットがあることを紹介しましたが、ここからはその訓練方法をご説明します。
自律訓練法の手順は以下の通りです。
1.目を閉じる
体の力を抜いて軽く目を閉じます。
この訓練法を行う際は、寝る姿勢でも座った姿勢でもかまいません。
最もリラックスできる姿勢になってください。
2.次の言葉を頭の中で繰り返す
(a).「気持ちが落ち着いる」
(b).「右腕が重たい、左手が重たい、両手が重たい」
(c).「右手が温かい、左手が温かい、両手が温かい」
(d).「心臓が規則正しく打っている」
(e). 「楽に呼吸をしている」
(f).「おなかが温かい」
(g).「額が涼しい」
この7つの言葉を繰り返します。
(a)を3~5回程度繰り返したら(b)に移り、その後(c)→(d)→(e)と移って行くのですが、すべて覚える必要はありません。
多くの方は(c)や(d)までを覚えて実践しています。
この方法を始めた頃は、頭の中で言葉を繰り返しているだけになってしまいますが、1週間から1ヵ月ほど継続して慣れてくると腕の重さや手の温かさが感じられるようになります。
3.（眠れる状態でなければ）消去動作を行う
消去動作とは、軽く体を動かしたり、伸びをすることで、施術によって下がっていた意識と体の機能を普段のレベルに引き上げる動作のことです。
これは意識を体の機能を普段のレベルに引き上げる必要のある時に行う動作ですので、眠れそうなときやリラックス状態を維持したいときは行う必要がありません。
自律訓練法の練習方法は以上になります。
上記1~3の手順を1回5分、毎日3回を目安に行ってください。
自律訓練法は座った状態で行うことも可能ですが、寝る前に最も楽な体勢で行うとリラックス効果が高まり非常に効果的です。
そのまま眠りにつくこともできるので、睡眠でお困りの方は実践してみてください！
自律訓練法を行う際の注意点
自律訓練法を行うにあたって覚えておかなければならない注意があります。
この方法は以下の方には適していませんので、実践しないでください。
・血糖値の低い方
・妄想の症状を示す精神病患者
上記の症状を持った方が自律訓練法を実践しないことはもちろんですが、この訓練法を人に紹介する際は、相手がこの症状を持っていないか確認するようにしてください。
ここまでお読み頂きありがとうございます。
以上が自律訓練法の説明になります。
文頭でも記述した通り、コツを掴むまでには個人差があり、1週間〜1ヶ月ほどの練習が必要になります。
しかし、コツを掴まなくても自律訓練法の練習自体にリラックス効果があります。
練習を続けるうえで大きな変化が見えないことがありますが、変に焦ってしまい、期待できるはずの効果を失うことがないよう気を付けてください。
気長に続けることが習得のポイントです。
おすすめの本
自律訓練法の実際:心身の健康のために
佐々木 雄二 (著)
￥1,870
心身のセルフコントロールを保つための科学的訓練法である自律訓練法の行ない方を 初歩から高度な段階まで、懇切平易に説明。
私も一度だけ読んだことがありますが、この本に書かれている内容が非常に参考になるものだったことを覚えています。
CD版もあるので音声で自律訓練法について学ぶこともできます。
気になる方は参考になさってください。
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